金字招牌值得信赖：半莲花坐立背部伸展式

　　半莲花坐立背部伸展式，一条腿做莲花式，另一条腿伸直。此动作由于背部得到充分拉伸而得名。它可以帮你释放久坐的疲劳，改善身体关节僵硬，轻松拥有迷人曲线。

　　一、准备体式

　　1.坐立双腿背部伸展式；

　　2.坐立单腿背部伸展式；

　　3.半莲花坐。

　　二、练习方法

　　1.直角坐姿准备，双腿并拢伸直，脚尖回勾，脚跟后蹬，肩膀放松，背部挺直，收腹收肋，双手放在大腿两侧的垫子上；

　　2.弯曲右膝，手帮助把右脚掌的外侧放于左大腿腹股沟，右膝尽可能膝贴地且尽可能靠近左膝；

　　3.吸气时，向上延展脊柱，双手高举过头顶眼睛平视前方；

　　4.呼气时以髋部为折点，双臂带领身体向前向下，背部保持平直 ，使得上半身与伸直腿的夹角大约是60°，若已经到自己的极限（再下就供背）就自然呼吸5~10组后手带动身体回正换反侧练习；

　　5.若还有空间就吸气延展脊柱，呼气，在保持背部平直的情况下上半身继续向前向下，使得上半身与伸直腿的夹角大约是30°，双手向下抓在左脚的两侧，若以到极限位置就保持保持自然呼吸5~10组后手臂带动身体起身换反侧练习。

　　6.若有空间，就吸气延展背部，呼气屈肘腹部找大腿，胸找膝盖，若这就是极限就保持自然呼吸5~10组后手带动身体回正换反侧练习；

　　7.若还有空间，就吸气延展背部，手臂伸直向前延伸，手腕超过左脚掌，下巴去找左小腿筋骨。自然呼吸保持5~10组后手臂带动身体起身。

　　二、要点图解

　　三、正误对比

　　四、肌肉解剖

　　五、辅具练习

　　1.瑜伽砖；

　　2.瑜伽椅；

　　3.瑜伽伸展带或毛巾。

　　六、真人讲解

　　视频加载中...

　　七、退阶变体

　　1.手抓脚踝；

　　2.手抓脚尖。

　　八、进阶变体

　　1.手臂绕过后背抓脚尖。

　　九、功效益处

　　1.灵活髋、膝、踝关节，为练习全莲花打基础；

　　2.强健腹部内脏器官，促进脐部和生殖器滚血液循环；

　　3.拉伸大腿后侧腘绳肌和背部肌肉，缓解僵硬，美化身体线条；

　　4.滋养后背神经系统，柔软脊柱，增强脊柱弹性；

　　5.缓解便秘胀气、痛经、肩膀下垂、胃下垂，改善消化系统；

　　6.平静大脑并帮助缓解压力、焦虑、疲劳和头痛。

　　十、温馨提示

　　1.膝关节有伤的人保守练习，腰椎间盘突出者不练；

　　2.经期建议不做这个体式，尤其是最后一步腹部挤压的动作。